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Kreatin ist mittlerweile ein No-Brainer in der Fitnessbranche, da es eines der am besten wissenschaftlich untersuchten Supplemente ist und zahlreiche Vorteile haben soll. Ebenso vielfältig sind die vielen Informationen, die sich im Internet darüber finden lassen.
In diesem Artikel fasse ich dir die wichtigsten Informationen über Kreatin zusammen, kläre dich über Mythen auf und gebe dir einen Tipp, falls du, wie auch ich, bisher keinen Unterschied bezüglich einer Leistungssteigerung durch die Einnahme von Kreatin verspüren konntest.
Was ist Kreatin und wie wirkt es?
Was kann Kreatin?
Wie ist Kreatin einzunehmen?
Mythen rund um Kreatin
Fazit
Quellen
1. Was ist Kreatin und wie wirkt es?
Kreatin ist eine organische Substanz, die hauptsächlich in den Skelettmuskeln vorkommt und von der Leber in geringen Mengen (1-2g/ Tag) aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin produziert wird. In geringen Mengen ist Kreatin in Nahrungsmitteln wie Fleisch und Fisch enthalten, jedoch müsste man Unmengen an Fleisch essen (1,1 kg Rind, 50 Eier oder 8 Dosen Thunfisch), um auf seine empfohlene Tagesmenge zu kommen. Daher profitieren nicht nur Veganer von einer Supplementation.
Kreatin hat eine wichtige Funktion bei der Energiebereitstellung im Körper. Vor allem kurzzeitige, schnelle Bewegungen profitieren davon, während bei Ausdauersportarten keine Leistungssteigerungen zu erwarten sind.
In dieser Grafik wird die Energiebereitstellung im Körper in Abhängigkeit von der Belastungsintensität und -dauer ersichtlich. Es wird deutlich, dass der Körper zu Beginn einer Belastung auf die energiereichen Phosphate (ATP, KP) zurückgreift.
Sind diese Speicher allerdings erschöpft und können nicht mehr schnell genug aufgefüllt werden, folgt der Leistungsabfall.
Genau hier profitieren Sportler von der Kreatin Supplementation, denn Kreatin ist bei der Resynthese von ATP, dem wichtigsten chemischen Energiespeicher, beteiligt.
Bei der Spaltung von ATP (Adenosintriphosphat) in ADP (Adenosindiphosphat) wird einerseits Energie frei, andererseits bleibt ein freies Phosphatmolekül übrig:
1. ATP -> ADP + P + Energie
Das freie Phosphatmolekül wird vom Kreatin aufgenommen:
2. Kreatin + Phosphat -> Kreatinphosphat
Das Kreatinphosphat gibt nun dem Adenosindiphosphat ein Phosphatmolekül zurück und der gesamte Zyklus kann von vorne beginnen:
3. Kreatinphosphat + ADP -> Kreatin + ATP
Der Körper nutzt also stetig seine Kreatin-Speicher, um das ATP zu resynthetisieren.
Je höher die Kreatin-Speicher sind, desto mehr ATP kann zurückgewonnen und für die körperliche Betätigung abgerufen werden.
2. Was kann Kreatin?
Leistungssteigerung bei hohen Intensitäten [1, 2, 3] |
fördert Muskelaufbau [4] |
Aufbau fettfreier Körpermasse [5, 6] |
verbesserte Ermüdungsresistenz [7, 8] |
gesteigerte Regenerationsfähigkeit [9] |
verbesserte Gehirnleistung [10] |
Wie bereits eingangs erwähnt, ist Kreatin eines der am besten untersuchten Supplemente. Vor allem im sportlichen Bereich scheint Kreatin einige Vorteile zu besitzen. Jedoch variieren die Vorteile stark [3].
3. Wie ist Kreatin einzunehmen?
Welche Form?
Es gibt viele verschiedene Formen von Kreatin:
Creatine Monohydrat (Creapure ist Creatine Monohydrat aus Deutschland mit höchster Qualität). Kaufempfehlung ist hier definitiv das Kreatin von ESN
Kre-Alkalyn
Creatin Ethyl Ester
Creatin HCL
Creatin AKG
In den meisten Studien wurde allerdings Creatin Monohydrat verwendet. Andere Formeln behaupten häufig, dass es besser oder schneller aufgenommen wird. Warum aber das Rad neu erfinden, wenn das Altbekannte funktioniert? Creatin Monohydrat ist zudem die günstigste Form. Bei allem anderen zahlt man meiner Meinung nach für leere Versprechungen.
Dosierung
Kreatin als Kur bzw. als Ladephase einzunehmen ist nicht notwendig und eher veraltet. Folgende Formel hilft dir, deinen täglichen Bedarf zu berechnen:
0,1g Kreatin x Körpergewicht [11]
Bsp.: 80 kg -> 0,1 x 80 = 8g
Davon kannst du noch 1-2 Gramm abziehen, aufgrund deiner Eigenproduktion und Nahrungsaufnahme von Kreatin.
Bist du ein sehr aktiver Mensch, hast viel Muskelmasse oder das Gefühl, ein sog. "Non-Responder" (eine Person, die bei Kreatin-Einnahme keine Leistungssteigerung feststellt) zu sein, dann kannst du deine Dosis auf bis zu 10g täglich erhöhen. [12]
Wann? - Timing
Es ist egal, wann du dein Kreatin einnimmst. [13]
4. Mythen rund um Kreatin
Ist Kreatin schlecht für die Nieren?
Nein, Kreatin ist eines der am besten untersuchten Supplemente und konnte in einer Vielzahl an Studien als sicher eingestuft werden [14, 15]. Auch die Angst vor potenziellen Nierenschäden ist zunächst unbegründet, sofern deine Nieren gesund sind.
Der Mythos dass Kreatin schlecht für die Nieren sei, stammt aus einem Fehlschluss (Cum hoc ergo propter hoc) und zwar wurden die Ergebnisse einer Blutuntersuchung falsch gedeutet. Jegliche Nierenschäden kann man an erhöhten Kreatinin-Werten im Blut erkennen. Das Problem ist nun, dass das Kreatin auch das Kreatinin im Blut erhöht, was aber nicht aufgrund von Nierenschäden hervorgerufen wird, sondern lediglich auf die Verstoffwechslung des Kreatins zurückzuführen ist. Vor allem bei hoher Einnahme von bis zu 30g Kreatin waren diese Werte erhöht, was zu einem falsch-positiven Ergebnis geführt hatte.
Bei einer Supplementation bis 5g pro Tag ist Kreatin absolut sicher [16, 17].
Du brauchst eine Ladephase oder Kur!
Auch dieser Mythos ist längst überholt. Das Problem an Ladephasen ist, dass es bei hohen Dosen von Kreatin zu Verdauungsbeschwerden kommen kann. Daher empfiehlt es sich, einfach die tägliche Dosis einzuhalten. Nach vier Wochen erreicht die Konzentration im Muskel ein ähnliches Level [18].
Führt Kreatin zu Wassereinlagerungen?
Es gibt einige Studien, die nachweisen konnten, dass die die Einnahme von Kreatin kurzzeitig zu Wassereinlagerungen führen kann. In diesen Studien wurde aber nur ein kurzer Zeitraum beobachtet oder zu hohe Dosen (teils mit Ladephase) eingenommen [19 - 23].
Langfristig scheinen sich diese Einlagerungen allerdings auszugleichen [24 - 27]. Lediglich eine Studie konnten auch über einen längeren Zeitraum eine signifikante Veränderung im Vergleich zum Placebo feststellen [28].
Führt Kreatin zu Haarausfall?
Dieser Mythos geht auf eine einzige Studie [29] zurück, in der Rugby Spieler eine Woche lang täglich 25g Kreatin eingenommen haben und anschließend weitere 2 Wochen täglich eine Erhaltungsdosis von 5g supplementierten. Dabei wurde ein signifikanter Anstieg von DHT (Dihydrotestosteron) im Vergleich zur Placebo-Gruppe festgestellt, welches unter anderem mit Haarausfall in Verbindung gebracht wird. Dieses Ergebnis konnte aber bisher nicht repliziert werden und es ist zudem festzuhalten, dass Kraftsport alleine ebenso zu einem Anstieg von DHT führt. Zusammenfassend kann also gesagt werden, dass es bisher keine wissenschaftliche Evidenz dafür gibt, dass Kreatin zu Haarausfall führen kann.
Du kennst weitere Mythen oder hast weitere Fragen zu Kreatin?
Dann schick mir deine Frage einfach auf Instagram und ich kann dies hier aufgreifen.
5. Fazit
Kreatin ist zurecht eines der vielversprechendsten Supplemente, wenn es um den Kraft- und Muskelaufbau geht. Jedoch gilt wie immer: Man sollte davon keine Wunder erwarten. Wer regelmäßig trainiert und sich gut ernährt, hat schon das Meiste gewonnen. Wer allerdings auch noch die letzten Prozent rausholen will und regelmäßig Wettkämpfe bestreitet, dem ist mit Kreatin schon gut geholfen.
Ich persönlich nehme schon seit Jahren Kreatin. Einen direkten Leistungszuwachs konnte ich zunächst nicht wirklich feststellen. Erst mit 10g täglich schienen sich meine Kraftwerte allmählich zu verbessern. Auch wenn die Leistungssteigerung nicht hoch ist, möchte ich dennoch das Gefühl haben, meiner Muskulatur alles Nötige gegeben zu haben, damit sie sich nach einem harten Training ausreichend regeneriert, sodass ich auch im nächsten Training 100% geben kann.
6. Quellen:
[1] Kreider R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 89–94.
[2] Izquierdo, M., Ibañez, J., González-Badillo, J. J., & Gorostiaga, E. M. (2002). Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance. Medicine and science in sports and exercise, 34(2), 332–343. https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00023
[3] Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2. PMID: 14636102.
[4] Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., Chen, H. C., Chen, J. Y., Yu, S. Y., & Shiu, Y. J. (2022). Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients, 14(6), 1255. https://doi.org/10.3390/nu14061255
[5] Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 36. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-36
[6] Dinan, N. E., Hagele, A. M., Jagim, A. R., Miller, M. G., & Kerksick, C. M. (2022). Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male and female collegiate athletes. Frontiers in sports and active living, 4, 1033842. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.1033842
[7] Rawson, E. S., Stec, M. J., Frederickson, S. J., & Miles, M. P. (2011). Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 27(4), 451–455. https://doi.org/10.1016/j.nut.2010.04.001
[8] Stout, J. R., Sue Graves, B., Cramer, J. T., Goldstein, E. R., Costa, P. B., Smith, A. E., & Walter, A. A. (2007). Effects of creatine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue threshold and muscle strength in elderly men and women (64 - 86 years). The journal of nutrition, health & aging, 11(6), 459–464.
[9] Wax, B., Kerksick, C. M., Jagim, A. R., Mayo, J. J., Lyons, B. C., & Kreider, R. B. (2021). Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients, 13(6), 1915. https://doi.org/10.3390/nu13061915
[10] Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, S. M., & Rawson, E. S. (2021). Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients, 13(2), 586. https://doi.org/10.3390/nu13020586
[11] Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33
[12] Antonis Damianou (2022). Examine. Zuletzt aufgerufen am 05.01.2023 unter: https://examine.com/supplements/creatine/#dosage-information
[13] Dinan, N. E., Hagele, A. M., Jagim, A. R., Miller, M. G., & Kerksick, C. M. (2022). Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male and female collegiate athletes. Frontiers in sports and active living, 4, 1033842. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.1033842
[14] Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C., Milnor, P., & Almada, A. L. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 95–104.
[15] Schilling, B. K., Stone, M. H., Utter, A., Kearney, J. T., Johnson, M., Coglianese, R., Smith, L., O'Bryant, H. S., Fry, A. C., Starks, M., Keith, R., & Stone, M. E. (2001). Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Medicine and science in sports and exercise, 33(2), 183–188. https://doi.org/10.1097/00005768-200102000-00002
[16] Shao, A., & Hathcock, J. N. (2006). Risk assessment for creatine monohydrate. Regulatory toxicology and pharmacology : RTP, 45(3), 242–251. https://doi.org/10.1016/j.yrtph.2006.05.005
[17] Antonis Damianou (2022). Examine. Zuletzt aufgerufen am 05.01.2023 unter: https://examine.com/supplements/creatine/research/#RQbNpQY-safety-and-toxicology
[18] Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
[19] Hultman, E.; Soderlund, K.; Timmons, J. A.; Cederblad, G.; Greenhaff, P. L. Muscle creatine loading in men. J. Appl. Physiol. (1985) 1996, 81, 232-237.
[20] Hall M, Trojian TH. Creatine supplementation. Curr. Sports Med. Rep. 2013; 12:240–4.
[21] Rosene JM, Matthews TD, Mcbride KJ, Galla A, Haun M, Mcdonald K, Gagne N, Lea J, Kasen J, Farias C. The effects of creatine supplementation on thermoregulation and isokinetic muscular performance following acute (3- day) supplementation. J. Sports Med. Phys. Fitness. 2015;55:1488–96.
[22] Ziegenfuss T, Lowery LM, Lemon P. Acute fluid volume changes in men during three days of creatine supplementation. Journal of Exercise Physiology Online. 1998;1:1.
[23] Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletes. Int. J. Sports Physiol. Perform. 2006;1:311–23.
[24] Andre TL, Gann JJ, McKinley-Barnard SK, Willoughby DS. Effects of five weeks of resistance training and relatively-dosed creatine monohydrate supplementation on body composition and muscle strength and wholebody creatine metabolism in resistance-trained males. Int J Kinesiol Sports Sci. 2016;4:28–35.
[25] Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012;9:43–3.
[26] Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. 2011;27:451–5.
[27] Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2009;6:6–6.
[28] Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, Perrin DH, Mistry D, Kahler DM, Kraemer W, Volek J. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J. Athl Train. 2003;38:44–50
[29] van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin. J. Sport Med. 2009;19:399–404
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