.png)
Deine Beine bilden dein Fundament. Dort befinden sich die größten Muskeln, die deinen Körper fortbewegen, ihn in Balance halten und Stabilität für deinen Oberkörper bereitstellen.
Im Folgenden gehe ich auf ein paar Punkte ein, warum es für jeden sinnvoll ist, seine Beine zu trainieren.
1. Fettverbrennungsmaschine Beinmuskulatur
Die Beinmuskulatur macht den größten Anteil der Muskulatur des Menschen aus. Somit ist sie auch zu einem großen Teil am Kalorienverbrauch beteiligt.
Ein Kilogramm Muskelmasse erhöht den Grundumsatz (RMR) um ca. 13 kcal pro Tag [1,2,3].
Du fragst dich jetzt sicherlich: "Was bringen mir lächerliche 13 kcal? Das wäre umgerechnet ein kleiner Bissen von der Kinder Schokolade!"
Da hast du vollkommen Recht. Zumal es schon mal gut 1-2 Jahre effektives Krafttraining erfordert, bis du 5 kg (Frauen) bzw. 10 kg Muskeln (Männer) aufgebaut hast.
Wenn du im letzten Artikel aufgepasst hast, dann stellst du fest, dass der Kalorienverbrauch des Menschen neben dem Grundumsatz auch aus dem Arbeitsumsatz (NEAT & TEA) besteht. Mehr Muskulatur benötigt auch mehr Energie, wenn diese benutzt wird. Das ist das gleiche Prinzip wie bei einem Auto. Ein großer Motor verbraucht deutlich mehr Sprit als ein kleiner Motor auf die gleiche Strecke. Wie sieht das im konkreten Beispiel aus?
Als Anfänger verbrauchst du pro Trainingseinheit ca. 200 - 400 kcal. Je fortgeschrittener du bist, desto mehr Gewicht bewegst du (Trainingsintensität) und desto mehr Trainingsvolumen sammelst du. Beugst du beispielsweise als Anfänger 50 kg für 5 Wiederholungen und nach einigen Monaten Training 100 kg für 5 Wiederholungen, dann hast du deine Leistung verdoppelt, was deinen Kalorienbedarf während des Trainings verdoppelt (400 - 800 kcal). Bei drei oder mehr Trainingseinheiten pro Woche macht dies schon einen erheblichen Anteil aus, der sich bei steigender Muskelmasse proportional erhöht.
2. Sixpack durch Beintraining
Die Bauchmuskulatur funktioniert wie alle anderen Muskeln auch. Wird sie mit hoher Intensität beansprucht, dann adaptiert der Körper, indem die Muskeln wachsen (vorausgesetzt die Ernährung ist auf dieses Ziel abgestimmt).
Intensität bedeutet aber nicht, 100 Wiederholungen und mehr in einem Satz zu absolvieren, sondern wir sprechen hier von einem schweren Gewicht, das nur wenige Male bewegt werden kann.
Als nächstes werfen wir einen Blick auf die Funktion der Bauchmuskulatur.
Sie ist unter anderem verantwortlich für die Stabilisierung der Wirbelsäule, aber auch für die Beugung der Wirbelsäule und das Kippen des Beckens [5].
Die klassischen Beinübungen wie Front- und Backsquat oder das Kreuzheben erfordern, dass die Bauchmuskulatur die Wirbelsäule maximal stabilisiert. Somit eignen sich auch Beinübungen für das Training der Bauchmuskulatur. Zudem können Übungen ergänzt werden wie zum Beispiel Crunches am Kabelzug oder in der Maschine oder auch Beinheben, entweder am Boden, auf der Schrägbank oder hängend an einer Stange (Knees-to-Ellbows, Toes-to-Bar, strict T2B, ...).
3. Unabhängigkeit im Alter
Studien haben gezeigt, dass der altersbedingte Rückgang von Muskulatur vor allem die schnellen Typ 2 Muskelfasern betrifft [6,7]. Das sind jene Muskelfasern, die vor allem vom Krafttraining profitieren [8,9]. Aus diesem Grund empfiehlt die "Task Force on Global Guidelines for Falls in Older Adults" (Task Force zu globalen Leitlinien für Stürze bei älteren Erwachsenen) unter anderem zu Krafttraining, um die Gefahr vor Stürzen zu minimieren. Durch Krafttraining werden die schnellzuckenden Typ-2 Fasern erhalten, was zu einer verbesserten Reaktionsfähigkeit führt und schließlich in einer besseren Gleichgewichtsfähigkeit resultiert. Zudem werden die Knochen gestärkt und die Gefahren von Stürzen gemindert [10].
Sprich: Unsere altersschwachen Körper erhalten ihre jugendliche Widerstandsfähigkeit.
Wer seine Eltern liebt, schickt sie ins Fitnessstudio. Somit bleibt ihre Mobilität erhalten und sie können ihren Alltag unabhängiger bestreiten.
4. Fazit
Die Beine nicht zu trainieren, weil man sie im Club nicht sieht, sollte der Vergangenheit angehören. Ein ausgeglichener, athletischer Körper braucht ein starkes Fundament, auf dem er aufbauen kann und zudem werden durch die Grundübungen auch die allseits beliebten Bauchmuskeln trainiert. Außerdem profitieren wir auch im Alter von diesem stabilen Fundament und der Alterungsprozess kann hinausgezögert werden. Also worauf wartest du noch? Probiere doch die aktuelle Oktober Challenge aus. Ich verspreche dir, dass du deine Beine danach spüren wirst.
5. Quellen
[1] McClave, S. A., & Snider, H. L. (2001). Dissecting the energy needs of the body. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 4(2), 143–147. https://doi.org/10.1097/00075197-200103000-00011
[2] Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Heller, M., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. (2012). Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between nonobese and obese women. Obesity (Silver Spring, Md.), 20(1), 95–100. https://doi.org/10.1038/oby.2011.256
[3] Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Heller, M., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. (2011). Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between men and women. American journal of human biology : the official journal of the Human Biology Council, 23(3), 333–338. https://doi.org/10.1002/ajhb.21137
[4] Steinhart, J. (2021). "Ein kg Muskeln verbrauchen 100 kcal" - Mythos oder Fakt? Zueltz aufgerufen am 27. September 2021 unter https://science-fitness.de/koerper/1-kg-muskeln-verbrauchen-100-kcal-mythos-oder-fakt
[5] Kerkhoff, J. (2023). Bauchmuskulatur. Zuletzt aufgerufen am 27. September 2023 unter: https://www.netdoktor.de/anatomie/bauchmuskulatur/
[6] Nilwik, R., Snijders, T., Leenders, M., Groen, B. B., van Kranenburg, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2013). The decline in skeletal muscle mass with aging is mainly attributed to a reduction in type II muscle fiber size. Experimental gerontology, 48(5), 492–498. https://doi.org/10.1016/j.exger.2013.02.012
[7] Grimby G. (1995). Muscle performance and structure in the elderly as studied cross-sectionally and longitudinally. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 50 Spec No, 17–22. https://doi.org/10.1093/gerona/50a.special_issue.17
[8] Plotkin, D. L., Roberts, M. D., Haun, C. T., & Schoenfeld, B. J. (2021). Muscle Fiber Type Transitions with Exercise Training: Shifting Perspectives. Sports (Basel, Switzerland), 9(9), 127. https://doi.org/10.3390/sports9090127
[9] Sadeghi, H., Jehu, D. A., Daneshjoo, A., Shakoor, E., Razeghi, M., Amani, A., Hakim, M. N., & Yusof, A. (2021). Effects of 8 Weeks of Balance Training, Virtual Reality Training, and Combined Exercise on Lower Limb Muscle Strength, Balance, and Functional Mobility Among Older Men: A Randomized Controlled Trial. Sports health, 13(6), 606–612. https://doi.org/10.1177/1941738120986803
[10] Montero-Odasso, M., van der Velde, N., Martin, F. C., Petrovic, M., Tan, M. P., Ryg, J., Aguilar-Navarro, S., Alexander, N. B., Becker, C., Blain, H., Bourke, R., Cameron, I. D., Camicioli, R., Clemson, L., Close, J., Delbaere, K., Duan, L., Duque, G., Dyer, S. M., Freiberger, E., … Task Force on Global Guidelines for Falls in Older Adults (2022). World guidelines for falls prevention and management for older adults: a global initiative. Age and ageing, 51(9), afac205. https://doi.org/10.1093/ageing/afac205
Comments