Verletzungen im Sport - schneller regenerieren

Sport ist gesund und tut gut! Doch einen Moment nicht aufgepasst und unachtsam gewesen, was bei mentaler und körperlicher Erschöpfung durchaus schnell passieren kann und schon fängt man sich die ein oder andere Verletzung ein. Sei es durch chronische Fehlbelastung, Überlastung oder auch durch ein einmalig verursachtes Trauma. Die Verletzungen und Ursachen sind vielfältig. Darum soll es hier allerdings nicht gehen. Vielmehr möchte ich zeigen, wie der Körper beim Heilungsprozess unterstützt werden kann.

Disclaimer: Ich bin weder Arzt noch Mediziner, beziehe mich in diesem Artikel aber auf entsprechende Studien zu diesem Thema und meine eigene Erfahrung. Daher ist es zwingend notwendig, sich vorerst medizinischen Rat einzuholen und die Maßnahmen mit dem Arzt abzusprechen. Vor allem da Verletzungen so vielfältig sind und unterschiedliche Ursachen haben können.

Was ist passiert?

Ich selbst trainiere schon seit ich denken kann und habe seitdem viele Verletzungen durchgestanden. Vor einigen Wochen hat es mich bei einem RopeClimb erwischt. Dabei war ich einen kurzen Moment nicht aufmerksam und bin auf dem Seilende gelandet, das auf dem Boden lag. Das war für das Sprunggelenk zu viel und das Außenband hat sich verabschiedet. Aber glücklicherweise konnte ich auf meine Erfahrung zurückgreifen und den Körper mit einigen Tricks beim Heilungsprozess unterstützen. Die Ärzte waren erstaunt, dass ich so früh wieder normal laufen und den Fuß belasten konnte. Wie ich das geschafft habe möchte ich hier mit Euch teilen.

1. Training

Ärzte raten bei Verletzungen dazu, sich zu schonen oder gar komplett mit dem Sport aufzuhören. In den meisten Fällen sollte man sich hier einen neuen Arzt suchen. Training ist einerseits wichtig, um die Proteinbiosynthese zu erhöhen. Dieser Effekt hält sogar bis zu 72 Stunden nach dem Training an [1]. Andererseits sorgt Training dafür, dass der Körper durchblutet wird. Eine stärkere Durchblutung bedeutet, dass die Nährstoffe für den Muskel schneller dort ankommen, wo sie gebraucht werden und dass gleichzeitig Stoffwechselzwischenprodukte schneller abtransportiert werden. Auch im Bereich der Verletzung kann dies die Regeneration fördern.

Wie sieht das also in der Praxis aus?

Gönne dir zwei Tage Pause. Der Körper braucht seine Zeit, um Entzündungsprozesse in Gang zu setzen (ja, Entzündungen können auch gut sein), um geschädigtes Gewebe abzubauen. Anschließend kannst du mit leichtem Training wieder einsteigen. Natürlich kann aufgrund einer Verletzung nicht dieselbe Leistung abgerufen werden, wie im regenerierten Zustand. Jedoch kann man diese Zeit nutzen, um an anderen Schwachstellen zu arbeiten, (z. B. Oberkörper statt Unterkörper) oder man arbeitet mit einem Physiotherapeuten an den Ursachen der Verletzung.

Bei schweren Verletzungen z. B. im Unterkörper spricht eigentlich nichts dagegen, den Oberkörper zu trainieren (und umgekehrt). Vorausgesetzt man wählt eine vernünftige Übung. Isolationsübungen führen dabei zu mehr Kontrolle. Bei Verletzungen des Sehnenapparates (z. B. Patellaspitzensyndrom) ist langsames, exzentrisches Training empfehlenswert [2, 3, 4].

"The most common intervention to treat tendinopathy is loading." [5]

Was die verletzte Körperpartie angeht, würde ich wie folgt vorgehen:

1. Statisches Training sobald der Körper es wieder zulässt (Schmerz ist kein verlässlicher Indikator, vor allem wenn man sich mit Schmerzmitteln zuballert)

2. Statisches Training in verschiedenen Winkeln, sofern die Verletzung das zulässt

3. Langsames exzentrisches Training mit verkürzter ROM (Range-of-Motion oder Bewegungsamplitude)

4. Langsames exzentrisches Training bis zur vollen ROM

5. Kontrolliertes Training mit Gewicht, langsam steigern.

Soweit möglich, kann durch Ausdauertraining die Durchblutung gefördert werden, was vor allem der betroffenen Körperpartie zugute kommen kann.

2. Ernährung

Die Ernährung ist nicht nur zur Gesunderhaltung des Körpers wichtig, sondern auch zur Regeneration von Trainingseinheiten und von Verletzungen.

Um den Körper optimal bei der Heilung zu unterstützen, gibt es mehrere Strategien.

Wie viele Kalorien sollte man während des Heilungsprozesses zu sich nehmen?

Eine Diät ist nach einer Verletzung nicht empfehlenswert. Einerseits kommt es hierdurch schnell zu einem Mangel an Makro- und Mikronährstoffen (Vor allem Proteine, Vitamine und Mineralstoffe), andererseits kann es sein, dass durch das nicht mehr vorhandene oder weniger intensive Training der Erhaltungsreiz der Muskulatur ausbleibt und somit die hart antrainierte Muskulatur verloren geht.

Ein zu starker Kalorienüberschuss sollte ebenso vermieden werden, da dies Entzündungen fördern, den Heilungsprozess verzögern und zu einem vermehrten Aufbau von Körperfett führen kann.

Zu viele Kalorien sind schlecht, zu wenig auch. Die Wahrheit liegt also dazwischen. Tendenziell sogar leicht im Überschuss, da ambitionierte Sportler weiterhin körperlich aktiv sein werden und gleichzeitig aufgrund der Verletzung einen leicht erhöhten Bedarf haben [8]. Meine Empfehlung ist, sich in etwa an den Mengen orientieren, die zuvor an Sporttagen gegessen wurden und dann gegebenenfalls anzupassen. Falls sichtbar mehr Körperfett eingelagert wird, kann man nach und nach die Kohlenhydrate durch mehr Gemüse ersetzen (Gemüse hat weniger kcal, aber ein hohes Volumen -> frühere Sättigung).

"If an injury does occur, one of the key considerations during the injury is to ensure excessive lean muscle mass is not lost and that sufficient energy is consumed to allow repair, without significantly increasing body fat." [5]

Wie sieht die Makronährstoffverteilung (Protein, Fett, Kohlenhydrate) aus?

Um die Proteinbiosynthese, also die Herstellung von Proteinen, im eigenen Körper zu gewährleisten, ist natürlich Protein der wichtigste Makronährstoff. Normalerweise empfiehlt die DGE lächerliche 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für Erwachsene, was ohnehin schon viel zu wenig ist [7]. Erst recht, wenn der Körper sich von einer schweren Verletzung regeneriert. Die neuesten Studien deuten darauf hin, dass es sinnvoll ist, in dieser Phase bis zu 2,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, um dem Muskelverlust entgegenzuwirken. [9]

" [...] increasing protein to 2.3 g/kg body mass reduces the loss of lean body mass (LBM) during reduced calorie intake."[5]

Wie bereits angesprochen führt eine Verletzung oftmals zu einer geringeren Aktivität. Daher macht es auch Sinn, die Kohlenhydrate individuell und sportartspezifisch anzupassen.

Was die Aufnahme von Fetten betrifft, so ist (wie sonst auch) zu empfehlen, vorwiegend auf gesunden Fette zurückzugreifen (Omega 3, mittelkettige Triglyceride, Olivenöl), da diese teils entzündungshemmende Eigenschaften besitzen. Ungesunde Fette wie zum Beispiel Omega 6 (maximal eine Handvoll Nüsse) oder Transfette sollten so gut es geht vermieden werden.

3. Supplemente

Wie bereits erwähnt, sind Proteine besonders wichtig, wenn es um die Regeneration geht. Vor allem für den Aufbau passiver Strukturen ist Kollagen wichtig. Kollagen findet sich vor allem in Sehnen, Knochen, Bändern, Bindegewebe, Blutgefäßen und der Haut. Somit ist es logisch, dass bei einer Verletzung dieser Strukturen, die Einnahme von Kollagen sinnvoll ist.

Aber nicht so schnell. Wir brauchen jetzt noch ein wenig Theorie:

Zuerst muss man wissen, dass es im Körper verschiedene Arten von Kollagen gibt, die vor allem aus den drei Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin zusammengesetzt sind. In der Regel muss man sich über die körpereigene Produktion von Prolin und Hydroxyprolin keine Gedanken machen. Dennoch gilt Prolin als semi-essentielle Aminosäure, da der Bedarf in besonderen Situationen (wie zum Beispiel bei einer Verletzung) erhöht sein kann. Hyroxyprolin wird mit Hilfe von Vitamin C aus Prolin hergestellt und ist ebenso in Elastin, einem weiteren Strukturprotein, enthalten.

Die dritte Aminosäure im Bunde ist das Glycin, Von dieser Aminosäure liegt beim modernen Menschen eher tendenziell ein Mangel vor. Warum das so ist, kannst du in meinem letzten Artikel nachlesen. Vor allem aufgrund seiner vielen weiteren Eigenschaften, empfehle ich sowieso mind. 10 Gramm Glycin am Tag einzunehmen.

Um sicherzugehen, dass auch Prolin und Hydroxyprolin in ausreichendem Maße aufgenommen werden können, kann man zusätzlich ein hydrolysiertes Kollagen* supplementieren (10g täglich) und ergänzend dazu Vitamin C* (500 mg Ascorbat), damit das Hydroxyprolin hergestellt werden kann. Zudem kann die zusätzliche Gabe von Vitamin C die Synthese von Kollagen im Körper verdoppeln [11, 12, 13].

Kreatin* ist eines der am besten erforschten Supplemente mit vielen Vorteilen für Sportler. Auch im Falle einer Verletzung und dementsprechenden Ruhigstellung zeigte die Einnahme von Kreatin positive Effekte auf den Muskelerhalt. Daher ist es ratsam, seine Kreatineinnahme nicht aufgrund der Verletzung abzubrechen, sondern einfach wie gewohnt ca. 5 Gramm pro Tag einzunehmen [15, 16].

Omega-3 ist für seine entzündungshemmende Wirkung bekannt. Da aber Entzündungen zu Beginn der Heilungsphase sogar erwünscht sind (Abbau von verletztem Gewebe), ist eine Einnahme die ersten Tage nach der Verletzung nicht erforderlich. Um aber langfristige Entzündungen zu verhindern, kann es von Vorteil sein, je nach Verletzungsgrad, einige Tage bis Wochen nach der Verletzung mit der Supplementation zu beginnen, bzw. diese fortzuführen. Je nach Quelle werden hier 3000 - 4000 mg EPA/ DHA für etwa 2 Wochen empfohlen. Dabei sollte aber darauf geachtet werden, dass das Produkt regelmäßig auf Schwermetallbelastung analysiert wird und dahingehend nicht zu beanstanden ist [17, 18].

Unglücklicherweise liegt bei einem Großteil der deutschen Bevölkerung ein Vitamin D* Defizit vor, denn es zeigt sich, dass ein zu niedriger Spiegel zu einer längeren Erholungszeit führt. Zudem dauert der Aufbau eines optimalen Vitamin D Spiegels im Blut einige Zeit, sodass eine Supplementation bei einer akuten Verletzung keine nennenswerten Vorteile bringt. Entweder man hat bereits einen ausreichenden Spiegel, wenn die Verletzung eintritt oder nicht. Kurzfristig wird sich daran nichts so schnell ändern [17].

Zusätzlich können ebenso Aminosäuren wie Citrullin* und Arginin* eingenommen werden, da diese durchblutungsfördernd wirken und somit eine bessere Versorgung des verletzten Gewebes erreicht werden kann. Über beide Aminosäuren habe ich bereits Artikel verfasst, die du hier finden kannst.

4. Fazit

Die Ernährung ist ein wesentlicher Faktor, der die Regeneration von Verletzungen maßgeblich beeinflusst. Neben genügend Protein (2,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht) und einer neutralen bis leicht positiven Energiebilanz (leichter kcal-Überschuss), kann die Supplementation von Glycin, Kollagen, Vitamin C und später Omega-3 sinnvoll sein. Zudem sollte der Vitamin D Spiegel bereits zum Zeitpunkt der Verletzung im Optimum sein (50 nmol/L), da eine kurzfristige Supplementation vermutlich wenig Vorteile bringt. Von weiteren Aminosäuren wie Citrullin und Arginin profitiert das verletzte Gewebe von der vermehrten Durchblutung.

Es sollte natürlich stets das Ziel sein, seinen Bedarf durch die normale Ernährung zu decken, was sich aber in der Realität oftmals als sehr schwer darstellt. Ich persönlich habe in den Tagen nach der Verletzung sehr häufig Hähnchenschenkel gegessen und dabei die Knorpel von den Knochen geknabbert. Eine einfache Knochenbrühe hätte es auch getan und ist vermutlich für die meisten Menschen appetitlicher.

Neben der Ernährung ist es wichtig, dass weiterhin durch Sport die Proteinbiosynthese angeregt wird und die Muskulatur benutzt wird, um einem Abbau von fettfreier Masse entgegenzuwirken. Eine einfache Progression für die Übungsauswahl habe ich oben gegeben, muss aber stets an den Grad der Verletzung angepasst werden. Allgemein lässt sich hierzu sagen, dass beginnend mit statischen Übungen bereits gute Erfolge erzielt werden können, die nach und nach in größerem Bewegungsumfang ausgeführt werden können. Kontrolle ist dabei das Stichwort. Ergänzend kann Ausdauertraining durch eine vermehrte Durchblutung die Regenerationszeit verringern.

5. Quellen

[1] Miller, B. F., Olesen, J. L., Hansen, M., Døssing, S., Crameri, R. M., Welling, R. J., Langberg, H., Flyvbjerg, A., Kjaer, M., Babraj, J. A., Smith, K., & Rennie, M. J. (2005). Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. The Journal of physiology, 567(Pt 3), 1021–1033. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2005.093690

[2] van Ark, M., Cook, J. L., Docking, S. I., Zwerver, J., Gaida, J. E., van den Akker-Scheek, I., & Rio, E. (2016). Do isometric and isotonic exercise programs reduce pain in athletes with patellar tendinopathy in-season? A randomised clinical trial. Journal of science and medicine in sport, 19(9), 702–706. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2015.11.006

[3] Rio, Ebonie BASc, BA Phys (Hons), PhD, MSp(Phys); van Ark, Mathijs PhD, MSc; Docking, Sean PhD, BHSc(Hons); Moseley, G. Lorimer BASc (Phty)

(Hons), PhD, FACP; Kidgell, Dawson PhD; Gaida, Jamie E. PhD; van den Akker-Scheek, Inge PhD; Zwerver, Johannes MD, PhD; Cook, Jill PhD (2017). Isometric Contractions Are More Analgesic Than Isotonic Contractions for Patellar Tendon Pain, Clinical Journal of Sport Medicine: May 2017 - Volume 27 - Issue 3 - p 253-259

doi: 10.1097/JSM.0000000000000364

[4] Rio, E., Purdam, C., Girdwood, M., & Cook, J. (2019). Isometric Exercise to Reduce Pain in Patellar Tendinopathy In-Season: Is It Effective "on the Road"?. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 29(3), 188–192. https://doi.org/10.1097/JSM.0000000000000549

[5] Close, G. L., Sale, C., Baar, K., & Bermon, S. (2019). Nutrition for the Prevention and Treatment of Injuries in Track and Field Athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(2), 189–197. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0290

[6] Fitness Experts. (2018). Der Stoffwechsel - Alles was du wissen musst. Zuletzt aufgerufen am 19.05.2021 unter: https://fitness-experts.de/grundlagen/stoffwechsel

[7] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2021). Protein. Zuletzt aufgerufen am 19.05.2021 unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/?L=0

[8] Frankenfield D. (2006). Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury. Nutrition in clinical practice : official publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition, 21(5), 430–437. https://doi.org/10.1177/0115426506021005430

[9] Mettler, S., Mitchell, N., & Tipton, K.D. (2010). Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise,42, 326–337. PubMed ID: 19927027 doi:10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e

[10] Examine (2020). Type-II Collagen. Zuletzt aufgerufen am 23. Mai 2021 unter: https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/

[11] Lis, D. M., & Baar, K. (2019). Effects of Different Vitamin C-Enriched Collagen Derivatives on Collagen Synthesis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(5), 526–531. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0385

[12] Taeger Frank (2018). Glycin - die unterschätzte Aminosäure. Zuletzt aufgerufen am 23.05.2021 unter:https://www.taegerfitness.de/glycin/

[13] Padayatty, S. J., & Levine, M. (2016). Vitamin C: the known and the unknown and Goldilocks. Oral diseases, 22(6), 463–493. https://doi.org/10.1111/odi.12446

[14] Examine (2021). Vitamin C. Aufgerufen am 23. Mai 2021 unter https://examine.com/supplements/vitamin-c/

[15] Johnston, A. P., Burke, D. G., MacNeil, L. G., & Candow, D. G. (2009). Effect of creatine supplementation during cast-induced immobilization on the preservation of muscle mass, strength, and endurance. Journal of strength and conditioning research, 23(1), 116–120. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31818efbcc

[16] Hespel, P., Op't Eijnde, B., Van Leemputte, M., Ursø, B., Greenhaff, P. L., Labarque, V., Dymarkowski, S., Van Hecke, P., & Richter, E. A. (2001). Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans. The Journal of physiology, 536(Pt 2), 625–633. https://doi.org/10.1111/j.1469-7793.2001.0625c.xd

[17] Abbie E. Smith-Ryan, Katie R. Hirsch, Hannah E. Saylor, Lacey M. Gould, Malia N. M. Blue; Nutritional Considerations and Strategies to Facilitate Injury Recovery and Rehabilitation. J Athl Train 1 September 2020; 55 (9): 918–930. doi: https://doi.org/10.4085/1062-6050-550-19

[18] Examine.com (2021). Fish oil. Zuletzt aufgerufen am 23. Mai 2021 unter: https://examine.com/supplements/fish-oil/ zuletzt

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