.png)
Gibt es einen Booster auf dem Markt, der dich optimal auf deinen Sport vorbereitet? Wie bereits in Teil 1 erwähnt, muss ein guter Booster folgende Punkte erfüllen: - mental und körperlich auf das Training vorbereiten, - die Performance optimieren, - die Erholung fördern. Heute schauen wir uns Arginin etwas genauer an. Eine Aminosäure, die neben Citrullin schon seit Jahren in vielen Boostern eingesetzt wird.
Arginin
1. Was ist Arginin?
Arginin oder auch L-Arginin ist eine semiessentielle Aminosäure. Sie wird zwar vom Organismus selbst synthetisiert, jedoch ist der Bedarf im Wachstum, bei hoher sportlicher Belastung oder Wundheilung höher, weshalb eine Aufnahme mit der Ernährung sinnvoll ist.
Arginin findet man vor allem in eiweißreichen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Geflügel, Soja, Vollkornprodukten, Bohnen und Milchprodukten [1].
Die durchschnittliche Aufnahme von Arginin aus der Nahrung wird auf etwa 4-5 g geschätzt, allerdings gehen davon etwa 40% im Dünndarm verloren. Neben Citrullin und Ornithin ist Arginin am Harnstoffzyklus beteiligt und kann aus Citrullin synthetisiert werden [2] .
2. Was kann Arginin?
Die Auswirkungen einer Arginin-Supplementation scheinen insgesamt sehr gering zu sein. Bezüglich des Blutdrucks profitieren vorwiegend Patienten mit Vorerkrankung (endotheliale Dysfunktion, Bluthochdruck, gestörte NO-Produktion). Ebenso unterstützt die Metastudie von [5] Dong et al. (2011) die Aussage, dass sich L-Arginin positiv auf den Blutdruck auswirkt. Weitere Forschungen in diesem Bereich sind allerdings noch notwendig.
Was die Ausdauer angeht, ist noch unklar, ob Arginin alleine oder in Zusammenhang mit anderen Substanzen zu einer Verbesserung der Leistungen geführt hat. Die Datenlage hierzu ist widersprüchlich. Während [8] McConell (2007) und [9] Abel (2005) die positiven Effekte abstreiten, zeigten [2] Sureda (2012) und [10] Bailey (2010) dennoch Leistungsverbesserungen im Bereich der Ermüdungsresistenz während Ausdauerleistungen. Diese führen sie auf die verstärkte Stickoxid-Produktion zurück, was wiederum Zusammenhänge mit dem Harnstoffzyklus aufweist. Dadurch lässt sich ebenso der leicht potenzsteigernde Effekt erklären [11].
Interessant ist, dass Arginin anscheinend einer Insulinresistenz entgegenwirken kann, da sich die Insulinsensitivität in Studien verbessert hat [12, 13. 14].
Zudem wird diskutiert, ob Arginin bei der Ausschüttung von Wachstumshormonen beiträgt und diese in Zusammenhang mit dem Training verstärken kann, was einen vermehrten Muskelaufbau bedeuten würde. Hier ist aber weitere Forschung notwendig, da die bisherige Datenlage nicht ausreicht [17, 18, 19].
3. Citrullin und Arginin
Wer in Teil 1 aufgepasst hat, bemerkt gleich: Das sind doch die selben positiven Effekte wie bei Citrullin? Warum sollte man nun ein zweites Supplement einnehmen, das die gleichen Effekte besitzt?
Durch eine kombinierte Gabe von Arginin und Citrullin konnten [3] Suzuki et al. (2017) einen höheren Anstieg des Plasma-Arginins feststellen:
"Furthermore, the simultaneous administration of both compounds might be advantageous in situations where acute increases in plasma Arg are desired".
Arginin wird zwar schlechter vom Organismus aufgenommen als Citrullin, bewirkt aber einen schnelleren Anstieg des Plasma-Arginins, da Citrullin dazu erst einmal umgewandelt werden muss. Von dieser zeitlichen Verzögerung kann der Sportler profitieren, sofern er beide Supplemente einnimmt.
Bei einem genaueren Blick in die Studie von [3] Suzuki et al. (2017) wird deutlich, dass das Plasma-Arginin 30 min nach Einnahme von nur L-Arginin das Maximum erreicht, während bei der Einnahme von L-Citrullin nach etwa 1 bis 2 Stunden der maximale Wert erreicht wird. Werden L-Citrullin und L-Arginin zusammen eingenommen, zeigt sich dies in einem höheren Maximalwert, der ca. 30 min bis 1,5 h andauert. Somit könnten sich Vorteile bei Sportlern ergeben, die beide Aminosäuren kombiniert einnehmen [15].
4. Einnahme
Welche Form?
Die gängigste Einnahmeform ist Arginin Alpha-Ketoglutarat oder kurz AAKG. Sie soll besser aufgenommen werden als L-Arginin oder Arginin HCL.
Es gibt zwei Verfahren, aus denen Arginin (und somit auch Citrullin) hergestellt wird. Das erste Verfahren verwendet tierische Produkte wie zum Beispiel Gelatine, Haare oder Federn. Deswegen sollten Vegetarier auf Arginin zurückgreifen, das mit dem zweiten Verfahren hergestellt wird, der Fermentation.
Arginin Alpha-Ketoglutarat (AAKG)* ist die gängigste Einnahmeform.
Vegetarier sollten auf Arginin aus Fermentation zurückgreifen.
Wie viel?
Die Dosis ist abhängig vom Ziel:
🏁 Sportliche Leistung verbessern:
Die übliche Pre-Workout Dosis liegt bei 3-6g etwa 30 min vor dem Training. [16]
🏁 Verbesserung der allgemeinen Gesundheit
Aus gesundheitlicher Sicht macht es mehr Sinn, auf Citrullin zurückzugreifen, da es den Arginin-Spiegel nachhaltiger erhöht und verträglicher ist. Wie viel Citrullin benötigt wird, ist hier nachzulesen.
Dennoch ist es möglich Arginin einzunehmen, wenn ein Defizit vorliegt. Das kann zum Beispiel bei einer akuten Erkrankung oder Verletzung der Fall sein [20]. Aber auch bei chronischen Bedingungen wie Typ II Diabetes oder bei Bluthochdruck macht es Sinn, Arginin zu nehmen. Das könnte daran liegen, dass in diesen Fällen das Enzym Arginase vermehrt vorliegt und somit das vorhandene Arginin schneller abgebaut wird, was zu einem Arginin-Mangel führt. Hier wird eine Tagesdosis von 15-18g empfohlen, die auf drei Einzeldosen aufgeteilt werden sollte, da mehr als 10g Arginin zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann und dann abführend wirkt. Gleiches gilt bei Insulinresistenz und erektiler Dysfunktion [16].
Leistungsoptimierung beim Sport: 30 min vor dem Training 3-6g, optimal mit Citrullin.
bei akuter Krankheit oder chronischen Bedingungen: 3 x 5-6 g/ Tag,
nie mehr als 10g auf einmal nehmen.
5. Fazit
Arginin zeigt in Verbindung mit Citrullin versprechende Ergebnisse, sowohl für den Leistungssport, als auch für die allgemeine Gesundheit. Zudem kann es bei Behandlungen von chronischen oder akuten Erkrankungen ergänzend eingesetzt werden. Dies sollte aber selbstverständlich vorher mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden, vor allem wenn es darum geht, den Blutdruck zu manipulieren.
Arginin wird oft als "Spaßsupplement" eingesetzt, da es den Pump erhöhen soll, was mit der verstärkten Durchblutung zusammenhängt. Dies führt auch dazu, dass die Muskeln schneller mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden und Stoffwechselzwischen-produkte leichter abtransportiert werden können.
Somit kann es durchaus von Vorteil sein, wenn Arginin und Citrullin in einem Booster kombiniert eingesetzt werden. Dennoch sollten die Erwartungen nicht zu hoch sein. In Sportarten in denen wenige Sekunden oder Wiederholungen über Sieg und Niederlage entscheiden, kann die Kombination aus Arginin und Citrullin entscheidend sein.
6. Studien
[2] Sureda, A., & Pons, A. (2012). Arginine and citrulline supplementation in sports and exercise: ergogenic nutrients?. Medicine and sport science, 59, 18–28. https://doi.org/10.1159/000341937
[3] Suzuki, T., Morita, M., Hayashi, T., & Kamimura, A. (2017). The effects on plasma L-arginine levels of combined oral L-citrulline and L-arginine supplementation in healthy males. Bioscience, biotechnology, and biochemistry, 81(2), 372–375. https://doi.org/10.1080/09168451.2016.1230007
[4] Khalaf, D., Krüger, M., Wehland, M., Infanger, M., & Grimm, D. (2019). The Effects of Oral l-Arginine and l-Citrulline Supplementation on Blood Pressure. Nutrients, 11(7), 1679. https://doi.org/10.3390/nu11071679
[5] Dong, J. Y., Qin, L. Q., Zhang, Z., Zhao, Y., Wang, J., Arigoni, F., & Zhang, W. (2011). Effect of oral L-arginine supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. American heart journal, 162(6), 959–965. https://doi.org/10.1016/j.ahj.2011.09.012
[6] Puga, G. M., de P Novais, I., Katsanos, C. S., & Zanesco, A. (2016). Combined effects of aerobic exercise and l-arginine ingestion on blood pressure in normotensive postmenopausal women: A crossover study. Life sciences, 151, 323–329. https://doi.org/10.1016/j.lfs.2016.02.091
[7] Siasos, G., Tousoulis, D., Vlachopoulos, C., Antoniades, C., Stefanadi, E., Ioakeimidis, N., Andreou, I., Zisimos, K., Papavassiliou, A. G., & Stefanadis, C. (2008). Short-term treatment with L-arginine prevents the smoking-induced impairment of endothelial function and vascular elastic properties in young individuals. International journal of cardiology, 126(3), 394–399. https://doi.org/10.1016/j.ijcard.2007.04.057
[8] McConell G. K. (2007). Effects of L-arginine supplementation on exercise metabolism. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 10(1), 46–51. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e32801162fa
[9] Abel, T., Knechtle, B., Perret, C., Eser, P., von Arx, P., & Knecht, H. (2005). Influence of chronic supplementation of arginine aspartate in endurance athletes on performance and substrate metabolism - a randomized, double-blind, placebo-controlled study. International journal of sports medicine, 26(5), 344–349. https://doi.org/10.1055/s-2004-821111
[10] Bailey, S. J., Winyard, P. G., Vanhatalo, A., Blackwell, J. R., DiMenna, F. J., Wilkerson, D. P., & Jones, A. M. (2010). Acute L-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 109(5), 1394–1403. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00503.2010
[11] Rhim, H. C., Kim, M. S., Park, Y. J., Choi, W. S., Park, H. K., Kim, H. G., Kim, A., & Paick, S. H. (2019). The Potential Role of Arginine Supplements on Erectile Dysfunction: A Systemic Review and Meta-Analysis. The journal of sexual medicine, 16(2), 223–234. https://doi.org/10.1016/j.jsxm.2018.12.002
[12] Bogdanski, P., Suliburska, J., Grabanska, K., Musialik, K., Cieslewicz, A., Skoluda, A., & Jablecka, A. (2012). Effect of 3-month L-arginine supplementation on insulin resistance and tumor necrosis factor activity in patients with visceral obesity. European review for medical and pharmacological sciences, 16(6), 816–823.
[13] Krauss, H., Bogdański, P., Sosnowski, P., Suliburska, J., Jabłecka, A., Jastak, R., Sassek, M., Maćkowiak, P., Cieślewicz, A., & Pupek-Musialik, D. (2012). Influence of short-term L-arginine supplementation on carbohydrate balance in rats with ischemia-reperfusion syndrome. Pharmacological reports : PR, 64(3), 635–642. https://doi.org/10.1016/s1734-1140(12)70859-9
[14] Monti, L. D., Setola, E., Lucotti, P. C., Marrocco-Trischitta, M. M., Comola, M., Galluccio, E., Poggi, A., Mammì, S., Catapano, A. L., Comi, G., Chiesa, R., Bosi, E., & Piatti, P. M. (2012). Effect of a long-term oral l-arginine supplementation on glucose metabolism: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Diabetes, obesity & metabolism, 14(10), 893–900. https://doi.org/10.1111/j.1463-1326.2012.01615.x
[15] Tsuboi, T., Maeda, M., & Hayashi, T. (2018). Administration of L-arginine plus L-citrulline or L-citrulline alone successfully retarded endothelial senescence. PloS one, 13(2), e0192252. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0192252
[17] RZajac, A., Poprzecki, S., Zebrowska, A., Chalimoniuk, M., & Langfort, J. (2010). Arginine and ornithine supplementation increases growth hormone and insulin-like growth factor-1 serum levels after heavy-resistance exercise in strength-trained athletes. Journal of strength and conditioning research, 24(4), 1082–1090. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d321ff
[18] Collier, S. R., Casey, D. P., & Kanaley, J. A. (2005). Growth hormone responses to varying doses of oral arginine. Growth hormone & IGF research : official journal of the Growth Hormone Research Society and the International IGF Research Society, 15(2), 136–139. https://doi.org/10.1016/j.ghir.2004.12.004
[19] Collier, S. R., Collins, E., & Kanaley, J. A. (2006). Oral arginine attenuates the growth hormone response to resistance exercise. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 101(3), 848–852. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00285.2006
[20] Witte, M. B., & Barbul, A. (2003). Arginine physiology and its implication for wound healing. Wound repair and regeneration : official publication of the Wound Healing Society [and] the European Tissue Repair Society, 11(6), 419–423. https://doi.org/10.1046/j.1524-475x.2003.11605.x
Legende:
Randomisierte kontrollierte Studie
Kohortenstudie, Fall-Kontroll-Studie
Ein-Gruppen-Prä-Post-Studie, Querschnittstudie
Review: Systematische Übersichtsarbeit, Peer-Review, Meta-Analyse
In-vitro-Studien
World-Wide-Web
Versuche an Ratten
Die mit Sternchen (*) gekennzeichneten Links sind sogenannte Referral-Links. Wenn Sie auf so einen Link klicken und über diesen Link einkaufen, bekomme ich von dem betreffenden Online-Shop oder Anbieter eine Provision. Für Sie verändert sich der Preis nicht.
Comments