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Gibt es einen Booster auf dem Markt, der dich optimal auf deinen Sport vorbereitet?
Meiner Meinung nach muss ein guter Booster folgende Punkte erfüllen:
- mental und körperlich auf das Training vorbereiten,
- die Performance optimieren,
- die Erholung fördern.
Im heutigen Artikel wird ein genauer Blick auf Citrullin geworfen. Eine Aminosäure, die schon seit Jahren in vielen Boostern eingesetzt wird.
Citrullin
1. Was ist Citrullin?
Citrullin oder auch L-Citrullin ist eine nicht-essentielle Aminosäure die in natürlicher Form vor allem in der Wassermelone vorkommt. Nicht essentiell bedeutet, dass der Körper sie selbst herstellen kann, dies ist allerdings abhängig von deiner Ernährung und nicht zeitlich auf dein Training abgestimmt. Außer du isst Unmengen an Wassermelone etwa eine Stunde vor dem Training. Jeden Tag.
Citrullin ist zusammen mit Arginin und Ornithin am Harnstoffzyklus beteiligt, welcher beim Abbau von Proteinen, stickstoffhaltige Abbauprodukte zu Harnstoff umwandelt und dann ohne toxische Schäden über den Urin aus dem Körper schleust [1].
Citrullin ist zudem die Vorstufe der Aminosäure L-Arginin. Bei der Umwandlung wird Stickstoffmonoxid produziert, was die Durchblutung der Blutgefäße reguliert [2].
2. Was kann L-Citrullin?
Allen voran scheint L-Citrullin, bzw. Citrullin-Malat die Ermüdung während des Trainings zu verringern. Das Training wird subjektiv als weniger ermüdend wahrgenommen und es zeigten sich Verbesserungen in der aeroben als auch der anaeroben Ausdauer. Aus diesem Grund konnte ein größeres Trainingsvolumen absolviert und der Power-Output in einzelnen Sätzen erhöht werden, was durch die verbesserte Durchblutung der Gefäße erklärt werden kann.
Die genauen Abläufe müssen noch erforscht werden, es wird aber angenommen, dass durch die Umwandlung von Citrullin in Arginin, Stickoxide (NO) anfallen, die zu einer Weitstellung der Gefäße führen, was schließlich eine verbesserte Durchblutung zur Folge hat. Der verbesserte Blutfluss sorgt wiederum für einen schnelleren Abtransport von Stoffwechselzwischenprodukten (Ammoniak und CO2) sowie zu einer verbesserten Sauerstoff-Versorgung der Muskeln.
Zudem erhöht die Einnahme von Citrullin die Arginin-Konzentration im Blut, mehr als die Einnahme von Arginin selbst, weshalb sich hier die positiven Effekte beider Supplemente überlagern (mehr dazu folgt im Artikel über Arginin).
Der blutdrucksenkende Effekt konnte bei jungen Erwachsenen mit leicht erhöhtem Blutdruck beobachtet werden, nicht aber bei Menschen mit normalen Blutdruckwerten.
3. Einnahme
Welche Form?
Bei der Einnahme von Citrullin muss zunächst zwischen L-Citrullin und Citrullin-Malat unterschieden werden.
Citrullin-Malat ist die gängigste Einnahmeform und enthält ca. 0,57 g L-Citrullin.
Das Malat ist ein Anion der Apfelsäure und wird im menschlichen Körper für weitere biochemische Prozesse wie zum Beispiel die Energieproduktion verwendet (Produktion von ATP über NADH2). Daher sind synergetische Effekte zwischen Citrullin und Malat nicht auszuschließen und müssen weiterhin erforscht werden.
Citrullin-Malat* ist die gängige Einnahmeform. Der Körper profitiert zusätzlich durch das Malat, indem schneller ATP hergestellt werden kann.
Wie viel?
Die Dosis ist abhängig vom Ziel:
🏁 Sportliche Leistung verbessern:
In den meisten Studien, in denen es um die Leistung beim Sport ging, wurde bereits mit Citrullin-Malat gearbeitet. Hier zeigte sich zwischen 6-8 g Citrullin-Malat etwa 60 min vor dem Training als effektive Dosis.
🏁 Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems oder Abschwächung von erektiler Dysfunktion:
Für die allgemeine Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems oder zur Abschwächung von erektiler Dysfunktion [12] haben sich 3 x 2g L-Citrullin (oder 3 x 3,52g Citrullin-Malat) erwiesen, die über den Tag verteilt eingenommen wurden.
Leistungsoptimierung beim Sport: 6-8 g Citrullin-Malat, 1 h vor dem Training. Gesundheit des HKS/ Behandlung von ED: 3x 2g L-Cit oder 3x 3,52g CM [13].
4. Fazit
Citrullin-Malat zeigt sich als vielversprechendes Supplement, was die Leistungsoptimierung im Sport angeht. Jedoch ist anzumerken, dass man dadurch keine Wunder erwarten sollte. In der Studie von Pérez-Guisado et al. (2010) wurde gezeigt, dass die Supplementation von Citrullin-Malat sich bestenfalls in 1-2 Wiederholungen mehr als vergleichsweise die Placebo-Gruppe niederschlägt. In Sportarten, in denen ein bis zwei Wiederholungen mehr oder weniger über Gewinn und Niederlage entscheiden, kann es von Vorteil sein, Citrullin-Malat einzunehmen. Dies sollte man aber bereits über einen längeren Zeitraum getan haben.
Citrullin-Malat bereitet den Körper auf die Belastung vor, hilft dabei, mehr Leistung abrufen zu können und fördert die Regeneration. Daher gehört für mich Citrullin-Malat in jeden Booster. Auch wenn der Effekt nicht besonders stark ist.
"For high-level athletes in which margins of victory are small in magnitude, citrulline supplementation may impart meaningful effects for strength and power athletes." - Oketch-Rabah et al. (2016).
5. Studien:
[1] Oketch-Rabah, H. A, Roe, A. L, Gurley, B. J, Griffiths, J. C, Giancaspro, G. I (2016). The Journal of Nutrition. The Importance of Quality Specifications in Safety Assessments of Amino Acids: The Cases of L-Tryptophan and L-Citrulline. [https://academic.oup.com/jn/article/146/12/2643S/4589958]
[2] Alsop, P., & Hauton, D. (2016). Oral nitrate and citrulline decrease blood pressure and increase vascular conductance in young adults: a potential therapy for heart failure. European journal of applied physiology, 116(9), 1651–1661. https://doi.org/10.1007/s00421-016-3418-7
[3] Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215–1222. doi:10.1519/jsc.0b013e3181cb28e0
[4] Ochiai M, Hayashi T, Morita M, Ina K, Maeda M, Watanabe F, Morishita K. Short-term effects of L-citrulline supplementation on arterial stiffness in middle-aged men. Int J Cardiol. 2012 Mar 8;155(2):257-61. doi: 10.1016/j.ijcard.2010.10.004. Epub 2010 Nov 9. PMID: 21067832.
[5] Hecker M, Sessa WC, Harris HJ, Anggård EE, Vane JR. The metabolism of L-arginine and its significance for the biosynthesis of endothelium-derived relaxing factor: cultured endothelial cells recycle L-citrulline to L-arginine. Proc Natl Acad Sci U S A. 1990 Nov;87(21):8612-6. doi: 10.1073/pnas.87.21.8612. PMID: 2236071; PMCID: PMC55007.
[6] Figueroa, Arturo; Wong, Alexei; Jaime, Salvador J.; Gonzales, Joaquin U. Influence of L-citrulline and watermelon supplementation on vascular function and exercise performance, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care: January 2017 - Volume 20 - Issue 1 - p 92-98
doi: 10.1097/MCO.0000000000000340
[7] Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. J Strength Cond Res. 2020 May;34(5):1480-1495. doi: 10.1519/JSC.0000000000003426. PMID: 31977835.
[8] Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Feb 19;13:6. doi: 10.1186/s12970-016-0117-z. PMID: 26900386; PMCID: PMC4759860.
[9] Hickner RC, Tanner CJ, Evans CA, Clark PD, Haddock A, Fortune C, Geddis H, Waugh W, McCammon M. L-citrulline reduces time to exhaustion and insulin response to a graded exercise test. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):660-6. doi: 10.1249/01.mss.0000210197.02576.da. PMID: 16679980.
[10] Bendahan, D., Mattei, J. P., Ghattas, B., Confort-Gouny, S., Le Guern, M. E., & Cozzone, P. J. (2002). Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. British journal of sports medicine, 36(4), 282–289. https://doi.org/10.1136/bjsm.36.4.282
[11] Trexler, E. T., Persky, A. M., Ryan, E. D., Schwartz, T. A., Stoner, L., & Smith-Ryan, A. E. (2019). Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 49(5), 707–718. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01091-z
[12] Cormio, L., De Siati, M., Lorusso, F., Selvaggio, O., Mirabella, L., Sanguedolce, F., & Carrieri, G. (2011). Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology, 77(1), 119–122. https://doi.org/10.1016/j.urology.2010.08.028
Legende:
Randomisierte kontrollierte Studie
Kohortenstudie, Fall-Kontroll-Studie
Ein-Gruppen-Prä-Post-Studie, Querschnittstudie
Review: Systematische Übersichtsarbeit, Peer-Review, Meta-Analyse
In-vitro-Studien
World-Wide-Web
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